Karena Februari adalah Bulan Jantung Amerika, dan karena penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di Amerika Serikat (setiap tahun, 1 dari 4 kematian disebabkan oleh penyakit jantung), bulan ini saya ingin fokus makan dengan cara kami untuk hati yang lebih sehat - sambil benar-benar menikmati apa yang kita makan dan mengambil beberapa tekanan dari mencoba untuk memenuhi harapan yang mustahil dari budaya diet. Makan sehat jantung juga membantu mencegah, memperbaiki, atau bahkan membalikkan kondisi kronis lainnya seperti diabetes, demensia, kanker, dll.
Dalam beberapa bulan mendatang kita akan mengeksplorasi bentuk lain dari Pengobatan Gaya Hidup yang memainkan peran penting dalam mencegah dan menyembuhkan kondisi kronis dan itu juga hanya membuat kita merasa lebih baik secara umum, tetapi untuk sekarang saya ingin fokus pada makanan karena di situlah begitu banyak Anda telah menyatakan minat, frustrasi, dan kebingungan. Jadi bulan ini saya akan terjun ke apa dan bagaimana makan dengan baik untuk menjadi sehat.
Pertama kita harus tahu apa untuk dimakan?
Lalu, BAGAIMANA membuatnya, menyimpannya, membelinya, merencanakannya.Dan juga tahu BAGAIMANA untuk makan?Mengetahui apa dan bagaimana makan dulu naluriah dan "akal sehat" bagi kebanyakan dari kita, dipelihara oleh tradisi budaya kita dan berakar pada tempat kita di dunia dan musim alami dan siklusnya. Tetapi orang-orang modern telah dipukuli oleh diet fad, laporan nutrisi, klaim yang saling bertentangan, memalukan tubuh, budaya diet, dan budaya modern yang telah meningkat menjadi sehat menjadi pengejaran agama yang mengubah cara dan apa yang kita makan dan bagaimana kita melihat - bagaimana kita melakukan kesehatan - ke dalam kriteria kita diukur dan dinilai oleh (dan hampir selalu ditemukan kekurangan). Tidak mungkin untuk mencapai dan mempertahankan standar-standar ini dalam lingkup kehidupan nyata dengan cara yang sehat.
Kami lupa cara makan - keterampilan hidup yang paling mendasar - karena kami menjadi sangat terputus dari tanah, musim, siklus alami, tradisi budaya, dan bagaimana dunia (ekologi) dan tubuh kita (fisiologi) bekerja. Dan kita sudah sakit karena makanan industri selama beberapa dekade dan sangat ingin menjadi lebih baik dan akan sering mencoba hampir semua hal untuk melakukannya.
- Masukkan Nutrisiisme
Daripada dengan tenang mengandalkan tradisi makanan budaya kita, isyarat tubuh, dan kearifan ekologis berbasis tempat dan makanan lokal seperti yang kita lakukan sekali waktu, Nutrisiisme dalam bentuk sains reduksionis dan media hiperbolik telah melangkah dalam upaya untuk membantu kita menyortirnya Segalanya. Nutrisiisme selamanya mencoba mengidentifikasi makanan super terbaik dan diet untuk menyelamatkan kita dari segi kesehatan dan penjahat makanan terburuk yang benar-benar menghancurkan kesehatan kita. Ini berfokus pada nutrisi makro dan mikro, biasanya di luar konteks orang-orang nyata yang menjalani kehidupan nyata di dunia nyata.
Namun, kita semua tahu bagaimana kisah itu terjadi - klaim yang saling bertentangan selama puluhan tahun dan para ilmuwan yang tampaknya berduel, saran nutrisi, dan mode yang berayun dari satu ekstrem ke ekstrem yang lain: dedak gandum! Margarin! Kubis! Daging! Rendah lemak, lalu rendah karbohidrat, Veganisme vs Paleo ... dan terus berlanjut. Lemparkan ke dalam lobi Big Food, Big Ag, dan Farmakologi Besar yang berfokus pada laba, mendanai penelitian, dan mengalahkan kita dengan kampanye media dan iklan Tidak heran kita bingung dan frustrasi.
- Masukkan Ekstremisme Makanan
Banyak dari kita sudah muak diberitahu “JANGAN MAKAN ITU !!! SESUATU YANG MENGERIKAN AKAN TERJADI ”Dalam bentuknya yang berubah selama bertahun-tahun, kita sampai pada ketidakpercayaan pada mereka yang membuat rekomendasi serta isyarat tubuh kita sendiri dan penilaian yang baik. Sebagai sebuah budaya, kita sering berayun ke kesimpulan sebaliknya yang ekstrem dari apa pun "rekomendasi" ekstrem terakhir itu. Kami memiliki generasi "jangan makan lemak-lemak akan membunuhmu." Sekarang pendulum telah berayun ke asumsi ekstrem yang berlawanan bahwa "Tunggu! Itu adalah karbohidrat selama ini! Jangan makan karbohidrat! Karbohidrat akan membunuhmu! ”Dan beberapa dari kita tidak tahu siapa atau apa yang harus dipercaya dan hanya mencoba untuk menghilangkan semuanya. Kami pikir tidak ada yang benar-benar tahu apa yang sedang terjadi atau apa jawabannya.
Ekstremisme Makanan adalah semua atau tidak sama sekali. Makanan bisa berupa "pil ajaib" atau penjelmaan jahat. Tidak ada ruang untuk nuansa, area abu-abu, atau moderasi. Ia tidak mampu mengimbangi kebutuhan yang kompleks dan saling berhubungan, realitas, keragaman, dan kehalusan manusia sehari-hari, makhluk, pertanian dan petani, masyarakat adat, kawasan bio, budaya, dan sistem alam. Ekstremisme makanan seringkali mencapai puncaknya dan religiusitas yang mengadu satu kelompok “orang percaya” dengan yang lainnya yang dimainkan di hampir setiap bagian komentar setiap artikel makanan atau nutrisi online.
Saya tersandung contoh dari semua ini di sebuah pos media sosial baru-baru ini: satu bagian berjudul "Makanan Super Nyata" di atas salmon, hati sapi, dan mentega mentah. Bagian lain mengatakan "Makanan Super Palsu" yang menunjukkan bayam dan kangkung. (Isyarat pertandingan gulat verbal di komentar.)
Oh ayolah. Sudah cukup. Semuanya makanan asli! Sudah masuk akal juga diteliti selama berabad-abad bahwa sayuran berdaun hijau benar-benar bergizi dan sehat. Mengapa perlu menjelekkan bayam atau kangkung? Mengapa terobsesi dengan makanan "Super"?
Kita manusia modern kehilangan kelereng kita sedikit lebih dari semua ini, dan kita semua hanya perlu mengambil napas dalam-dalam, mengambil langkah mundur, dan berkumpul kembali tentang makanan.
Kita perlu melepaskan ide makanan super dan diet "sempurna" dan hanya MAKANAN MAKANAN. Mari kita berhenti memperdebatkan mana yang terbaik atau terburuk dan hanya makan beragam makanan nyata yang kita nikmati, yang membuat kita merasa enak, dan yang kita tahu pada dasarnya baik bagi kita melalui bobot dari landasan bersama bukti ilmiah yang kuat dan tradisional serta kebijaksanaan budaya yang kami kumpulkan dari generasi ke generasi.
Di luar itu, kita perlu kembali ke moderasi, ke tempat dan hubungan alami makan yang berakar pada musim dan siklus alami kita sendiri, untuk makan makanan nyata (vs sampah industri) ketika kita bisa. (Dan jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu ketika kita tidak bisa.) Kita juga harus sangat berhati-hati / curiga terhadap siapa pun yang mencoba meyakinkan kita untuk menghilangkan seluruh kelompok makanan, menghilangkan diri kita melalui diet, atau klaim ekstrem lainnya, yang kemungkinan berdiri untuk mendapat untung besar dari menjual sistem ekstrem, mode, tipu muslihat, suplemen, dll.
Ini bukan tentang penghapusan dan perampasan. Jika rekomendasi menampar ini, jalankan sebaliknya. Masalah dengan menghilangkan kelompok makanan, diet kekurangan, diet fad, dan budaya diet adalah bahwa :
- Mereka tidak bekerja.
- Mereka menstigma tubuh yang tidak memenuhi standar tertentu (ketipisan di semua biaya).
- Mereka secara aktif berbahaya bagi kesehatan kita.
- Mereka tidak menyenangkan.
Diet tidak realistis dan hampir tidak mungkin bertahan dalam jangka panjang, maka ketika kita "mematikan" diet kita, kita pasti akan bangkit kembali dan menambah berat kembali, dan biasanya lebih banyak dari yang kita mulai. Ini dikenal sebagai bersepeda dengan berat badan dan benar-benar buruk bagi kesehatan kita - jauh lebih buruk daripada berat yang kita coba turunkan sejak awal. Penelitian telah menghubungkan siklus berat badan dengan risiko diabetes, hipertensi, batu kandung empedu yang lebih besar, dan panjang telomer yang lebih pendek. Telomer yang lebih pendek berarti penuaan yang cepat.
Siklus ini memperkuat perasaan "gagal" - kita merasa kehilangan semangat, buruk tentang diri kita sendiri, dan siklus ini terus berlanjut dan dapat menyebabkan atau memperburuk masalah makan yang tidak teratur dan masalah kesehatan mental / citra diri. Dan banyak diet yang berpotensi berbahaya, misalnya :
Diet ketogenik : Karena sangat ketat, diet ketogenik bisa sangat sulit untuk diikuti dalam jangka panjang, yang mungkin mengapa kita tidak tahu banyak tentang efek jangka panjangnya - karena sangat sulit untuk bertahan sehingga orang bisa ' tidak makan seperti ini untuk waktu yang lama. Tetapi kita tahu ada efek samping yang berbahaya atau tidak menyenangkan seperti disritmia jantung fatal, kelelahan mental dan fisik, masalah tidur, bau mulut, mual, muntah, sembelit, dan sakit kepala.
- Diet tinggi protein (seperti Atkins) : diet protein tinggi secara umum dapat menyebabkan kerusakan ginjal atau batu ginjal, terutama pada orang-orang yang sudah memiliki masalah ginjal atau cenderung untuk mereka.
- Diet rendah karbohidrat : Biji-bijian utuh dan sayuran bertepung baik bagi kita, terlepas dari apa yang telah kita ketahui dari beberapa orang yang mencoba menjual diet fad kepada kita. Semua karbohidrat tidak diciptakan sama, tetapi karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan mereka kurang berpengaruh pada gula darah. Karbohidrat kompleks alami (ditemukan dalam biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan) menyediakan sebagian besar dan melayani fungsi tubuh lainnya di luar bahan bakar. Kami membutuhkanmereka untuk memberi makan tubuh kita. Dan diet rendah karbohidrat memiliki risiko. Sebagian besar penelitian telah menemukan bahwa pada 12 atau 24 bulan, manfaat dari diet rendah karbohidrat tidak terlalu besar. Dalam jangka panjang mereka dapat menyebabkan defisiensi vitamin atau mineral, keropos tulang, gangguan pencernaan, batu ginjal, dan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Jika Anda tiba-tiba dan secara drastis memotong karbohidrat, Anda mungkin mengalami berbagai efek samping, termasuk: sakit kepala, bau mulut, lemah, kram otot, kelelahan, ruam kulit, sembelit, atau diare.
- Diet rendah lemak : di dunia makanan olahan, "bebas lemak" juga sering sama dengan bebas rasa. Untuk menebusnya, pembuat Makanan BESAR cenderung membuang bahan-bahan seperti gula, tepung, pengental, dan garam ke dalam produk mereka - yang menambah kalori, dapat meningkatkan glukosa, memicu resistensi insulin, dan menyebabkan masalah lain. Plus, produk ini mungkin kurang memuaskan atau mengenyangkan, jadi kita sering makan terlalu banyak. Ketika datang ke kesehatan, jenis lemak yang kita makan bisa lebih penting daripada jumlahlemak yang kita makan. Lemak yang lebih sehat termasuk yang ditemukan dalam hal-hal seperti minyak zaitun, salmon, atau rumput, daging yang benar-benar bebas. Lemak yang kurang sehat atau bahkan berbahaya termasuk lemak jenuh berlebih, lemak trans (minyak terhidrogenasi, dll.), Dan beberapa minyak dengan ketidakseimbangan asam lemak omega 6 dan omega 3. Diet rendah lemak yang ekstrim telah dikaitkan dengan depresi dan bunuh diri , ketidakseimbangan hormon dan peningkatan risiko infertilitas, resistensi insulin, dan risiko kekurangan gizi.
- Pola Makan Vegan : cara makan vegan bisa menyehatkan, tetapi bisa sangat berbahaya jika tidak berpusat pada makanan utuh alih-alih daging olahan dan pengganti susu (seperti keju palsu, daging, dan beberapa pengganti mentega) yang penuh dengan garam, gula, pengawet, aditif, dan bahan-bahan olahan tinggi yang dikemas dengan kalori kosong dan menyebabkan masalah kesehatan (tekanan darah tinggi, diabetes, dll.). Dan pemakan vegan harus menyeimbangkan makanan mereka dengan hati-hati untuk memastikan mendapatkan semua asam lemak dan nutrisi yang dibutuhkan.
Jadi, diet tidak bekerja, mereka secara aktif berbahaya, mereka membuat kita merasa buruk tentang diri kita sendiri, sering membuat kita lapar dan tidak puas, dan mereka tidak menyenangkan. Penghapusan dan perampasan adalah hambatan.
Siapa bilang menjadi sehat harus tentang pembatalan diri? Tidak! Tidak ada alasan bahwa menjadi sehat tidak bisa menyenangkan dan rasanya enak. Kita perlu menjauh dari filosofi Puritanikal tentang kerja keras demi kerja keras, pengorbanan diri hingga membahayakan diri sendiri, penderitaan sebagai sesuatu yang harus dirayakan dan diucapkan selamat. Sudah cukup.
Kita bisa makan dan menjadi sehat tanpa menghitung kalori dan nutrisi, tanpa rasa lapar, rasa bersalah, rasa malu, stres, bahan dan ramuan mencicipi hambar atau aneh, dan tanpa diet berbahaya. Makanan harus menyenangkan, bukan parade tanpa gairah dari bahan-bahan aneh, suplemen, dan makanan "kesehatan" yang rasanya tidak enak dan membuat kita mendambakan sesuatu yang benar-benar memuaskan.
Makan dengan baik dapat dan harus lezat, menyenangkan, dan bagian berkelanjutan dari kehidupan sehari-hari. Jika berfokus pada rasa takut, konsekuensi negatif, malu, keharusan, penghapusan, adalah buruk bagi kita, tidak mendapatkan kita di mana kita ingin menjadi, dan drag - mana yang kita mulai? Dan apa yang kita makan?
Mulailah dengan menambahkan senang
Mulailah dengan menambahkan hal-hal yang baik dan berfokus pada rasa lezat, bahan-bahan yang menyenangkan, merasa enak, menikmati rasa dan aroma, makan lebih banyak makanan lokal, dan menikmati aksi makan. Apa rasanya enak untukmu? Apa yang anda nikmati Apa yang tersedia di daerah Anda? Ok, jadi sekarang mari kita bekerja makan lebih banyak dari hal-hal dengan cara yang menyenangkan kita, itu baik untuk kita.Dengan berfokus pada menambahkan makanan enak dan menikmati apa yang kita makan, kita memastikan kita mendapatkan makanan sehat dan memuaskan di tubuh kita, dan seringkali, pada saat yang sama, menenggelamkan beberapa "makanan yang dapat dimakan" yang lebih berbahaya bagi industri ini. -seperti zat, ”seperti Michael Pollan suka menggambarkan makanan sampah industri.
Juga, berfokus pada hal positif dan memiliki pengalaman positif dengan apa yang kita makan dan bagaimana perasaan kita tentang hal itu akan membantu membangun momentum positif yang dibangun dengan sendirinya dan kebiasaan serta pengalaman makan yang lebih sehat.
Seperti biasa, mengambil langkah-langkah kecil sangat penting. Tidak mungkin atau berkelanjutan untuk mencoba mengubah dalam semalam. Ini membutuhkan waktu. Mulailah dengan satu atau dua perubahan kecil pada satu waktu dan biarkan mereka membangun momentum positif dan perasaan yang baik.
APA yang harus ditambahkan? Apa “barang bagus” itu?
Kita perlu beralih dari bahasa diet, nutrisi, dan ekstremisme ke bahasa makanan dan mengenali apa yang sama-sama dimiliki oleh tradisi makan dan penelitian.Ini menggemakan apa yang dimiliki oleh semua rencana makan yang masuk akal, penelitian yang sehat, dan banyak cara makan tradisional - makanan utuh, banyak tanaman, tidak terlalu banyak apa pun. Makanan yang tidak diproses secara industri atau tidak dikenal sebagai makanan oleh nenek buyut kita. Misalnya: kentang, atau fillet ikan, atau blueberry = makanan. A Twinkie = "makanan yang bisa dimakan seperti zat" yang diproses secara industri. Secara umum Anda dapat mengetahui dari mana hewan atau tumbuhan berasal dari makanan asli. Poin bonus untuk makanan yang dimasak oleh manusia (vs. korporasi) dan ditingkatkan setempat mungkin.
“Kebanyakan tanaman,” omong-omong, tidak berarti Anda harus menjadi vegan atau vegetarian. Kita benar-benar bisa makan daging dan makan dengan cara ini dan menjadi sehat. Tetapi kenyataannya adalah bahwa kebanyakan orang Amerika dan orang-orang di negara-negara industri makan lebih banyak daging daripada yang kita butuhkan atau itu baik untuk kita, dan bisa tahan makan banyak tanaman. Pola makan yang berfokus pada tanaman, dengan daging berkualitas sebagai suplemen yang lezat, adalah tulang punggung dari banyak budaya paling sehat dan berumur panjang di seluruh dunia. (Ada pengecualian tentu saja - pikirkan Paradox Prancis, yang akan kita bahas lebih lanjut di posting mendatang). Tetapi secara umum, jika kita fokus menambahkan lebih banyak tanaman, kita akan lebih baik dalam cara makan untuk jantung yang lebih sehat, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Kita akan membahas lebih lanjut tentang makanan spesifik dan cara menggunakannya di lain waktu, tetapi untuk saat ini menembak untuk makan makanan padat nutrisi setiap hari (makanan nyata, sebagian besar tanaman), atau sesering mungkin, dengan cara yang Anda nikmati. Makanan-makanan ini termasuk:
- Hijau dan sayuran.
- Legum.
- Gandum Utuh.
- Buah & beri.
- Kacang & Biji.
- Rempah & Bumbu.
- Makan ikan & rumput / daging liar secukupnya.
- Air (ok, jadi ini bukan makanan, tapi sangat penting untuk kesejahteraan kita, saya harus memasukkan ini di sini).
Lain kali kita akan menyelami cara untuk memasukkan lebih banyak makanan ini ke dalam makanan kita sehari-hari dengan cara-cara lezat yang sebenarnya kita nikmati.
